Dans le monde anglo-saxon, c’est l’un des ingrédients les plus appréciés et les plus utilisés, mais il est peut-être sous-estimé par nous : nous parlons de l’avoine, bien sûr (qui n’a jamais entenu parler du porridge ?). Les céréales, tout comme le riz, l’avoine sont riches en fibres et surtout elles sont un ami de notre organisme, notamment de l’estomac et des intestins.
L’avoine, dont le nom botanique est Avena sativa, appartient à la famille des Graminée et possède une tige creuse et fine. Ses feuilles sont étroites et allongées, de ses fleurs qui sortent de pics, on obtient les fruits secs. Cultivée depuis 4500 ans par des cultivateurs européens et du Moyen-Orient, l’avoine était utilisée pour l’alimentation humaine mais surtout pour l’alimentation animale. Elle est semée au printemps et à l’automne et récoltée à la fin de l’été. Le plus grand producteur d’avoine est la Russie, suivie de l’Ukraine, de la Suède, des États-Unis, de l’Australie, du Brésil, de la Pologne, de l’Argentine, de la Finlande, du Royaume-Uni, de l’Allemagne, de l’Espagne et de la Chine.
Comment utiliser l’avoine en cuisine ?
L’utilisation de l’avoine, en France, est encore un peu marginale. Dans les pays anglo-saxons, en revanche, elle est à la base de l’alimentation quotidienne et se trouve très facilement sous différentes formes : entière ou raffinée, hachée ou pulvérisée, cuite au four ou à la vapeur, etc. L’avoine peut être consommée sous forme de flocons ou naturellement. Il est également possible de l’utiliser sous forme de farine pour l’insérer dans notre avoine veloutée, afin de la rendre plus dense. Cette excellente farine, très utilisée par les coeliaques, peut être utilisée pour d’excellentes pâtes à pain ou des biscuits faits maison. Quelle que soit la forme sous laquelle elle est commercialisée, l’avoine est la meilleure céréale pour sa richesse en propriétés bénéfiques.
Utilisation des flocons d’avoine en cuisine
Les flocons ont toujours été considérés comme l’idéal pour accompagner le petit-déjeuner avec du lait ou du yaourt. En plus des nombreuses et délicieuses recettes de gâteaux, tartes et biscuits, on les retrouve aussi dans des recettes salées grâce à leur grande polyvalence. Les flocons d’avoine nous permettent donc d’enrichir nos soupes, minestrones et veloutés, sachant aussi qu’ils constituent une excellente source nutritionnelle de glucides. Les calories contenues dans ces flocons proviennent de protéines de valeur biologique moyenne et de lipides. Le cholestérol est absent et les fibres sont abondantes, en plus des nombreux minéraux, de la vitamine B1, du fer et du phosphore. Pour la production de ces flocons, il y a encore un long chemin à parcourir. Les grains sont soumis à une pression élevée, puis grillés pour être déshydratés et stabilisés. Sur le marché, les flocons d’avoine sont préférés au son en raison de leur digestibilité et de leur facilité de mastication. Il est donc préférable de priver le flocon de la peau et éventuellement de le travailler afin de le rendre utilisable tant au petit déjeuner qu’à la cuisine (c’est-à-dire haché et roulé).
Avoine, recettes
Il y a tant de recettes de gruau. Tout d’abord, cette céréale est excellente pour créer une base fantastique pour les tartes, mais aussi pour créer de délicieuses barres et de nombreuses variétés de biscuits. Avec des flocons d’avoine, vous pouvez préparer un savoureux dessert ou les combiner avec des fruits, ou encore donner vie à une fantastique soupe. Le gruau peut également servir à préparer d’excellents petits déjeuners : les Anglais font du porridge, les Suisses font du musli. Très délicat, donc, est le velouté avec les œufs, plus intense est le goût du hareng dans le gruau avec la moutarde. L’avoine peut également être combinée avec des poireaux, tandis que le plat national écossais, le Haggis, est également basé sur cette céréale savoureuse.
Le lait d’avoine
C’est toujours avec l’avoine que l’on obtient du lait végétal, riche en tocophérols et en acide folique. Généralement utilisée pour remplacer le lait de vache, cette boisson réduit le mauvais cholestérol. Il s’agit d’une boisson contenant des sucres simples, des fibres et des vitamines des groupes B et E, et qui contient une quantité réduite de protéines. Le lait sur le marché semble contenir de l’eau énergisante qui a des caractéristiques diurétiques et purifiantes. Tout le monde ne sait pas que l’on peut facilement produire cette boisson à la maison. Nous aurons besoin de flocons d’avoine (préalablement cuits), d’eau, d’une banane, d’arômes (vanilline ou cannelle ou anis), de sel et de sirop d’érable. Une fois que tout a été mélangé, filtrez la boisson avec un chiffon et faites-la passer dans la bouteille. La recette est simple mais elle sera certainement un peu différente en goût, par rapport à celle que vous pouvez trouver sur le marché car elle ne contient pas d’huiles ajoutées.
Le son d’avoine
Le son est l’enveloppe extérieure qui enveloppe les graines de cette céréale. On peut donc dire que le son est le gaspillage du raffinage même si aujourd’hui, par rapport au passé, il est très apprécié et utilisé surtout dans le régime Dukan. Comme le son absorbe beaucoup d’eau, il nous donne une grande sensation de satiété, ce qui nous aide à manger moins. C’est précisément pour cette raison que nous sommes en mesure de perdre du poids grâce à notre alimentation. Riche en fibres, minéraux, vitamines A, B, C et E, il réduit l’absorption des lipides et des glucides, améliorant ainsi le contrôle de la glycémie.
Quels sont les bénéfices de l’avoine ?
Encore trop peu utilisée dans notre alimentation quotidienne, l’avoine est principalement composée d’amidons et de glucides. Les protéines, les vitamines (du complexe B), l’acide linoléique et pantothénique, la lécithine, les minéraux (comme le phosphore et le calcium), l’avoine ont de nombreuses propriétés bénéfiques pour notre corps. N’oublions pas qu’il est également riche en avoine, un alcaloïde qui a un effet revigorant et énergique sur notre système nerveux et est excellent pour la santé de la thyroïde. Ce que tout le monde ne sait pas, c’est que l’avoine contient une fibre qui agit exactement comme une éponge contre le mauvais cholestérol, prise avec de la nourriture. Essentielle pour le système cardiovasculaire, pour renforcer les os et les tendons, pour lutter contre l’insomnie, bref, l’avoine est vraiment très saine. Étrange mais vrai … l’avoine est également utilisée pour la conservation des aliments car c’est un antioxydant très puissant.
Avoine, propriétés nutritionnelles
Composée de plus de 60% de glucides, 14% de protéines et 7% de lipides, l’avoine est riche en fibres, en minéraux tels que le calcium, le magnésium, le phosphore, le manganèse, le cuivre, le fer et le zinc, ainsi qu’en diverses vitamines du groupe B (B2, B3, B5 et B6), K, J et en une quantité considérable d’acides aminés. Chaque 100 grammes d’avoine contient 380 calories.
Le petit plus !
Il est aussi possible de boire de l’avoine, et pas seulement en “lait”, eh oui dans le whisky, cher à nos amis écossais. Je vous invite à visiter une distillerie.
