Quel est le besoin en calories par jour ?

Quel est le besoin en calories par jour ?

Adopter un mode de vie adéquat signifie non seulement manger de façon correcte et équilibrée, mais aussi faire régulièrement de l’activité physique, ce qui nous aide à brûler des calories et donc à maintenir notre forme pondérale.

L’équilibre calorique

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Respecter son propre équilibre énergétique, c’est-à-dire introduire autant de calories qu’on en consomme, est la première étape pour rester en forme. Avant de commencer, il est peut-être important de se rappeler : Qu’est-ce qu’une calorie ? Cependant, dans la société dans laquelle nous vivons, nous risquons souvent de manger plus de calories que nous ne le devrions. Celles-ci s’accumulent dans notre corps et donnent lieu à des dépôts de graisse, qui, en plus d’être inesthétiques, peuvent, avec le temps, nuire aux fonctions de notre organisme et causer des problèmes de santé même graves. Pour éviter de prendre du poids, il faut constamment faire de l’activité physique, ce qui permet de brûler plus de calories et d’éliminer les « réserves de graisse » en excès.

Mouvement et sport : les alliés de la dépense énergétique Mouvement et sport

La première bonne règle pour rester en bonne forme physique et mentale est d’avoir un style de vie actif. Essayez de profiter de toutes les occasions quotidiennes qui vous poussent à déménager. Chaque type d’activité (même debout) aide à consommer plus de calories que l’inactivité totale, de sorte que plus vous pouvez rendre votre vie quotidienne active, plus vous brûlerez de calories même sans faire un véritable exercice. Voici quelques conseils :

  • pour travailler à pied ou à vélo;
  • réduire l’utilisation des voitures ou des motocyclettes;
  • se garer quelques centaines de mètres plus loin;
  • descendre du bus quelques arrêts plus tôt;
  • vous préférez les escaliers à l’ascenseur;
  • Apportez vos courses à la maison en utilisant un chariot à deux roues au lieu d’une voiture.

De plus, essayez d’aménager des espaces pendant la semaine pour faire régulièrement de l’activité physique. Il suffit par exemple de marcher ou de faire du vélo pendant 30 à 40 minutes consécutives, à condition que cet exercice soit effectué avec constance et régularité (2-3 fois par semaine). Les avantages pour l’organisme et le psychisme sont considérables : prévention de maladies telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, l’obésité, le renforcement du système musculo-squelettique, la lutte contre le stress, la dépression… Si vous envisagez de pratiquer un sport, que ce soit le tennis, la natation ou la gymnastique, amateur ou compétitif, n’oubliez pas de consulter votre médecin ou un médecin du sport pour vérifier votre état de santé et votre condition physique pour le sport que vous désirez, même si ce n’est pas professionnel. L’activité motrice doit toujours être calibrée en fonction de la condition physique de chaque personne et doit donc être évaluée et entreprise avec prudence.

Sports et calories

A chaque heure d’activité physique, vous consommez une certaine quantité de calories par kilo de poids corporel. Le tableau ci-dessous nous montre combien de calories nous consommons en pratiquant certaines des activités les plus courantes.

En lisant le tableau, vous pouvez comprendre que l’activité physique ne vous permet pas de consommer une grande quantité de calories. Après une heure de mouvement, la consommation calorique peut être modeste. C’est pourquoi il ne faut jamais oublier qu’un peu d’activité physique sans une alimentation correcte et équilibrée ne peut pas nous éloigner des kilos superflus et de l’accumulation de graisse. Il est important, cependant, de savoir que les effets sur la dépense énergétique fournie par le sport vont au-delà des calories brûlées pendant l’activité physique. Voyons pourquoi.

Quelles calories brûler ?

Brûler une grande quantité de calories n’est pas la seule chose qui compte. Vous devez aussi voir d’où viennent ces calories. Pour maigrir et éliminer l’excès de graisse, l’activité aérobique est recommandée, c’est-à-dire une activité physique de faible intensité et de longue durée comme la marche, le vélo, etc. Il est essentiel de contrôler l’intensité de l’effort, qui doit toujours être adaptée aux conditions individuelles et à l’objectif que vous souhaitez atteindre. L’idéal est de maintenir un rythme faible ou modéré, pendant un temps plus ou moins long (40 minutes ou plus) car il est vrai qu’augmenter la vitesse signifie augmenter la consommation d’énergie en termes de dépenses, mais à faible intensité sont consommés principalement des graisses et non du sucre (glucose). En fait, les graisses se transforment en ATP plus lentement que les glucides : si l’effort est très élevé, le muscle utilise plus de glucides pour obtenir plus rapidement de l’énergie. Par conséquent, si dans une marche d’intensité faible ou modérée, l’énergie nécessaire est obtenue en brûlant les glucides et les graisses dans une mesure à peu près égale, dans une course ou une marche à un rythme soutenu, la quantité de graisse brûlée est très faible.

Tableau dépense calorique par sport

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Les tableaux ci-dessous indiquent la consommation moyenne de référence pour l’énergie nécessaire à la réalisation des activités quotidiennes les plus courantes. Les données se réfèrent à une moyenne de sujets adultes : femelles de 55 kg et mâles de 75 kg. Veuillez noter que la consommation d’énergie augmente à mesure que le poids augmente. Afin d’avoir une référence de la consommation par rapport à son propre poids, il est nécessaire de faire un calcul que nous simplifierons avec un exemple. Prenons un homme de 100 livres qui fait du vélo à 16-19 km/h. Sur la base des références du tableau pour l’homme de 75 kg, nous déterminons la dépense en Kcal/min par kilo donc : 7 kcal/min : 75 kg= 0,09 Kcal/min par kilo.

Ainsi, notre sujet consommera 9 kcal/min et non pas 7 kcal/min comme sujet de 75 kg pendant la même activité.

Activité physique : consommation moyenne de calories Activité physique : consommation moyenne de calories

Voulez-vous calculer en ligne la consommation calorique des différentes activités sportives?

Aérobie aquatique 4,0 Kcal*Kg/h
Aérobic -enseignement -enseignement 6,0 Kcal*Kg/h
Aérobie, modérée 6,0 Kcal*Kg/h
Aérobie, intense 7,0 Kcal*Kg/h
Aérobie, légèreté 5,0 Kcal*Kg/h
Arch -pitch avec- 3,5 Kcal*Kg/h
Réparation de voitures 3,0 Kcal*Kg/h
Escalade 7,0 Kcal*Kg/h
Badminton (volant, compétitif) 7,0 Kcal*Kg/h
Badminton, léger 4,5 Kcal*Kg/h
Basket-ball, match 8,0 Kcal*Kg/h
Basket-ball, léger 6,0 Kcal*Kg/h
Volley-ball de plage 8,0 Kcal*Kg/h
Cyclisme 4,0 Kcal*Kg/h
Cyclisme, 32 Km/h course 16,0 Kcal*Kg/h
Cyclisme, 16-20 Km/h, basse intensité 6,0 Kcal*Kg/h
Cyclisme, 20-26Km/h, intensité modérée 8,0 Kcal*Kg/h
Cyclisme, 22-26Km/h, haute intensité 10,0 Kcal*Kg/h
Cyclisme, 26-30Km/h, haute intensité 12,0 Kcal*Kg/h
Billard 2,5 Kcal*Kg/h
Bowling 3,0 Kcal*Kg/h
Boxe, général 12,0 Kcal*Kg/h
Boxe, sac de boxe, sac de boxe 6,0 Kcal*Kg/h
Boxe, combat 9,0 Kcal*Kg/h
Football libre 7,0 Kcal*Kg/h
Match de football 10,0 Kcal*Kg/h
Gymnastique suédoise (pompes, redressements assis), haute intensité 8,0 Kcal*Kg/h
Gymnastique suédoise d’intensité modérée 4,5 Kcal*Kg/h
Canoë-kayak, en camping 4,0 Kcal*Kg/h
Avirons de canoë-kayak, 10 km/h, intensité vigoureuse 12,0 Kcal*Kg/h
Canoë-kayak, compétition

12,0 Kcal*Kg/h

Avirons de canoë-kayak, légère intensité 3,0 Kcal*Kg/h
Canoë-kayak, avirons, intensité modérée 7,0 Kcal*Kg/h
Canoë 3,5 Kcal*Kg/h
Charges lourdes -TRANSPORT- 8,0 Kcal*Kg/h
Soins assis des enfants (habillage, alimentation, etc.) 3,0 Kcal*Kg/h
Soins des enfants debout 3,5 Kcal*Kg/h
Entraînement en circuit 8,0 Kcal*Kg/h
Chasse 5,0 Kcal*Kg/h
Marcher en portant un enfant ou un poids d’environ 7Kg 3,5 Kcal*Kg/h
Course, 16 Km/h 16,0 Kcal*Kg/h
Course, 17.5 Km/h 18,0 Kcal*Kg/h
Course, 8 Km/h 8,0 Kcal*Kg/h
Course, 8.5 Km/h 9,0 Kcal*Kg/h
Course, 9.6 Km/h 10,0 Kcal*Kg/h
Course, 10.7 Km/h 11,0 Kcal*Kg/h
Course, 11.2 Km/h 11,5 Kcal*Kg/h
Course, 12Km/h 12,5 Kcal*Kg/h
Course, 12.8 Km/h 13,5 Kcal*Kg/h
Course, 13.7 Km/h 14,0 Kcal*Kg/h
Course, 14.4 Km/h 15,0 Kcal*Kg/h
Course à pied, cross-country 9,0 Kcal*Kg/h
Course à pied, général 9,0 Kcal*Kg/h
Bâtiment, Modélisation 8,0 Kcal*Kg/h
Cuisine 5,5 Kcal*Kg/h
Cricket 2,5 Kcal*Kg/h
Danse, Aérobic, Moderne, Moderne, Twist 5,0 Kcal*Kg/h
Danse rapide

6,0 Kcal*Kg/h

Danse lente 5,5 Kcal*Kg/h
Danse, général 3,0 Kcal*Kg/h
Trot d’équitation 4,5 Kcal*Kg/h
Compétition de football américain 6,5 Kcal*Kg/h
Football américain général 9,0 Kcal*Kg/h
Fléchettes 8,0 Kcal*Kg/h
Frisbee général 2,5 Kcal*Kg/h
Concours de frisbee 3,0 Kcal*Kg/h
Jardinage 3,5 Kcal*Kg/h
Golf, général 5,0 Kcal*Kg/h
Gymnastique générale 4,0 Kcal*Kg/h
Hockey sur gazon 4,0 Kcal*Kg/h
Hockey sur glace 8,0 Kcal*Kg/h
Équitation générale 8,0 Kcal*Kg/h
Jogging, Général 4,0 Kcal*Kg/h
Judo, karaté, kick boxing, tae kwan do 7,0 Kcal*Kg/h
Kayak 10,0 Kcal*Kg/h
Moto-cross 5,0 Kcal*Kg/h
Style de nage libre intensité vigoureuse 4,0 Kcal*Kg/h
Style de natation sans lumière/intensité modérée 10,0 Kcal*Kg/h
Natation, dos, dos 8,0 Kcal*Kg/h
Natation, Brasse 8,0 Kcal*Kg/h
Natation, Papillon 10,0 Kcal*Kg/h
Natation libre 11,0 Kcal*Kg/h
Nage synchronisée 6,0 Kcal*Kg/h
Rugby 8,0 Kcal*Kg/h
Planche à roulettes 5,0 Kcal*Kg/h
Patinage 7,0 Kcal*Kg/h
Handball 12,0 Kcal*Kg/h
Pêche assise 2,5 Kcal*Kg/h
Pêche à la ligne 3,5 Kcal*Kg/h
Pêche à la mouche dans les ruisseaux 6,0 Kcal*Kg/h
Pêche, généralités 4,0 Kcal*Kg/h
Volley-ball non compétitif; 6-9 joueurs 3,0 Kcal*Kg/h
Marche à 3,2 Km/h, calme lent 2,5 Kcal*Kg/h
Marche à 4.8Km/h 3,5 Kcal*Kg/h
Marche à pied, 5.6Km/h, montée 6,0 Kcal*Kg/h
Marche à pied, 6,4 Km/h, à grande vitesse 4,0 Kcal*Kg/h
Marcher sur la pelouse

5,0 Kcal*Kg/h

Marcher avec des béquilles 4,0 Kcal*Kg/h
Water polo 10,0 Kcal*Kg/h
Volley-ball aquatique 3,0 Kcal*Kg/h
Ping pong 4,0 Kcal*Kg/h
Nettoyage haute intensité 4,5 Kcal*Kg/h
Nettoyage ménager en général 3,5 Kcal*Kg/h
Propre, léger, d’intensité modérée 2,5 Kcal*Kg/h
Saut à ski 7,0 Kcal*Kg/h
Simulateur de ski de fond 9,5 Kcal*Kg/h
Rythme des courses de ski de fond 14,0 Kcal*Kg/h
Ski de fond d’intensité moyenne 8,0 Kcal*Kg/h
Ski de fond à faible intensité 7,0 Kcal*Kg/h
Intensité maximale du ski de fond 16,5 Kcal*Kg/h
Intensité du ski de fond vigoureux 9,0 Kcal*Kg/h
Ski alpin de faible intensité 5,0 Kcal*Kg/h
Ski alpin d’intensité moyenne 6,0 Kcal*Kg/h
Ski alpin vigoureux intensité, course 8,0 Kcal*Kg/h
Clôture 6,0 Kcal*Kg/h
Montez les escaliers 8,0 Kcal*Kg/h
Haltérophilie ou musculation, intensité vigoureuse 6,0 Kcal*Kg/h
Soulèvement léger ou intensité modérée 3,0 Kcal*Kg/h
Softball 6,0 Kcal*Kg/h
Courge 12,0 Kcal*Kg/h
Étirements, yoga 4,0 Kcal*Kg/h
Surf 3,0 Kcal*Kg/h
Balayage 4,0 Kcal*Kg/h
Porter des poids à la maison 6,0 Kcal*Kg/h
Portez des poids à l’aide d’échelles ou en montée. 9,0 Kcal*Kg/h
Tai chi 4,0 Kcal*Kg/h
Tennis, double 6,0 Kcal*Kg/h
Tennis, général 7,0 Kcal*Kg/h
Tennis, simple 8,0 Kcal*Kg/h
Plongée, trampoline ou plate-forme 3,0 Kcal*Kg/h
Volleyball de compétition 4,0 Kcal*Kg/h

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